วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดด้วยการทำกายภาพบำบัด

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดด้วยการทำกายภาพบำบัด

บทนำ

การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดเป็นขั้นตอนสำคัญสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ต้องการกลับมามีสุขภาพแข็งแรงและพร้อมดูแลลูกน้อยอย่างเต็มที่ การคลอดบุตรส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณกระดูกเชิงกราน หน้าท้อง และหลัง ซึ่งมักเกิดอาการเจ็บปวด กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือภาวะอื่น ๆ ที่อาจทำให้ร่างกายไม่ฟื้นตัวเต็มที่ การทำกายภาพบำบัดเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และเหมาะสมกับคุณแม่หลังคลอด

ในบทความนี้ เราจะมาเจาะลึกถึงประโยชน์ของการทำกายภาพบำบัดสำหรับคุณแม่ พร้อมแนะนำวิธีการทำกายภาพบำบัดที่สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเป็นระบบ

เนื้อหา

ทำไมคุณแม่หลังคลอดจึงต้องการกายภาพบำบัด

1. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง: โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานที่ถูกยืดขยายในช่วงตั้งครรภ์
2. ลดอาการปวดหลังและกระดูกเชิงกราน: ปัญหานี้พบได้บ่อยในคุณแม่หลังคลอด เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการแบกรับแรงกด
3. ช่วยจัดเรียงกระดูกสันหลังและเชิงกรานให้กลับสู่ปกติ: หลังคลอด กระดูกบางส่วนอาจเคลื่อนหรือบิดเบี้ยวเล็กน้อย
4. แก้ปัญหาปัสสาวะเล็ดหรือกลั้นไม่อยู่: เนื่องจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง
5. เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายโดยรวม: ช่วยให้คุณแม่กลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติเร็วขึ้น

ประเภทการทำกายภาพบำบัดสำหรับคุณแม่หลังคลอด

1. กายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในการรองรับอวัยวะภายใน เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ การคลอดลูกทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง

วิธีปฏิบัติ:

• Kegel Exercise: ขมิบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นจังหวะ ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 10-15 ครั้ง
• ท่ายกสะโพก (Bridge): นอนหงาย ชันเข่า และยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องถูกยืดออกในช่วงตั้งครรภ์ ส่งผลให้คุณแม่หลายคนมีภาวะกล้ามเนื้อแยก (Diastasis Recti)

วิธีปฏิบัติ:

• ท่าดึงสะดือ (Abdominal Bracing):
  1. นอนหงาย ชันเข่าและหายใจเข้าลึก ๆ
  2. หายใจออกพร้อมกับขมิบท้องให้สะดือจมลงไปชิดกระดูกสันหลัง
  3. ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ท่ายืดเหยียดแกนกลาง (Pelvic Tilts):
  1. นอนหงาย ชันเข่า และขยับกระดูกเชิงกรานให้กดแนบกับพื้น
  2. ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. การฟื้นฟูอาการปวดหลัง

ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปในคุณแม่หลังคลอด การทำกายภาพช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

วิธีปฏิบัติ:

• ท่า Cat-Cow Stretch:
  1. คุกเข่าและวางมือกับพื้น
  2. แหงนศีรษะพร้อมกับโก่งหลังขึ้น (ท่า Cow)
  3. ก้มศีรษะพร้อมกับโค้งหลังลง (ท่า Cat) ทำสลับกัน 10 ครั้ง
• ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Superman Pose):
  1. นอนคว่ำ ยกแขนและขาข้างตรงข้ามขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
  2. ทำสลับกัน 10 ครั้ง

4. การฟื้นฟูระบบหายใจ

หลังคลอด การหายใจของคุณแม่อาจยังไม่กลับมาปกติ การทำกายภาพบำบัดช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้ดีขึ้น

วิธีปฏิบัติ:

• นั่งตัวตรง หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้หน้าท้องพอง
• หายใจออกช้า ๆ ให้หน้าท้องยุบ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนการทำกายภาพบำบัดแบบเป็นโปรแกรม

สัปดาห์ที่ 1-2:

• เริ่มด้วยท่ายืดเหยียดเบา ๆ และฝึกการหายใจลึก
• ทำ Kegel Exercise วันละ 2 รอบ รอบละ 10-15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3-4:

• เพิ่มท่าฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น Abdominal Bracing และ Pelvic Tilts
• เน้นท่าโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง

สัปดาห์ที่ 5-6:

• เริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เช่น ท่า Bridge และ Superman Pose
• เพิ่มการทำ Kegel ให้ครบ 3 รอบต่อวัน

ข้อควรระวังในการทำกายภาพบำบัด

1. ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำกายภาพ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ผ่าคลอดหรือมีภาวะแทรกซ้อน
2. หลีกเลี่ยงท่าที่กดทับหน้าท้องหรือหลังแรงเกินไป
3. ฟังสัญญาณร่างกาย หากมีอาการปวดหรือไม่สบายควรหยุดพัก

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก
3. พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีพลังฟื้นฟูตัวเอง

สรุป

การทำกายภาพบำบัดเป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ดีเยี่ยมสำหรับคุณแม่หลังคลอด ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง ปรับสมดุลของกระดูกเชิงกราน และบรรเทาอาการปวดหลัง ทำให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงและพร้อมรับมือกับการดูแลลูกน้อยอย่างเต็มที่ การทำกายภาพอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการดูแลสุขภาพทั่วไป จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งกายและใจ