เคล็ดลับเลือกของว่างที่มีประโยชน์และเหมาะสมสำหรับคนท้อง
บทนำ
ในระหว่างตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของคุณแม่และช่วยพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากมื้ออาหารหลักแล้ว ของว่าง ก็มีบทบาทสำคัญที่ช่วยเติมพลังงานระหว่างวันและช่วยให้คุณแม่รับสารอาหารเพิ่มเติมที่จำเป็น
อย่างไรก็ตาม การเลือกของว่างที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคนท้องต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ความสะอาด และความเหมาะสมต่อสุขภาพ บทความนี้จะแนะนำเคล็ดลับการเลือกของว่างที่ดีและตัวอย่างของว่างที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ทำไมของว่างถึงสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์?
1. เติมพลังงานระหว่างวัน
- ระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300-500 แคลอรีต่อวัน โดยเฉพาะในไตรมาสที่สองและสาม ของว่างช่วยเติมพลังงานที่จำเป็นในช่วงที่รู้สึกอ่อนล้า
2. ลดอาการคลื่นไส้และกรดไหลย้อน
- การรับประทานของว่างในปริมาณเล็กๆ แต่บ่อยครั้งช่วยลดอาการคลื่นไส้และป้องกันกรดไหลย้อนที่พบบ่อยในช่วงตั้งครรภ์
3. เสริมสารอาหารที่สำคัญ
- ของว่างที่ดีช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก
เคล็ดลับการเลือกของว่างที่เหมาะสมสำหรับคนท้อง
1. เน้นสารอาหารครบถ้วน
- เลือกของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ไข่ต้ม หรือโยเกิร์ต
- เพิ่มไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ หรือธัญพืชเพื่อลดปัญหาท้องผูก
2. เลือกอาหารที่สดและสะอาด
- หลีกเลี่ยงของว่างที่มีส่วนผสมจากอาหารดิบ เช่น ปลาดิบหรือไข่ดิบ
- ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทาน
3. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและโซเดียมสูง
- หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม หรือขนมอบที่มีน้ำตาลฟอกขาว
- เลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง เช่น มันฝรั่งทอดหรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
4. เลือกของว่างที่พกพาสะดวก
- เลือกอาหารที่สามารถเตรียมล่วงหน้าและเก็บได้ง่าย เช่น ถั่วอบแห้งหรือผลไม้แห้ง
5. คำนึงถึงแคลอรีในแต่ละมื้อว่าง
- ของว่างที่เหมาะสมควรให้พลังงานประมาณ 150-200 แคลอรีต่อมื้อ
ตัวอย่างของว่างที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
1. ผลไม้สดและโยเกิร์ต
- ผลไม้สด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล หรือเบอร์รี่ ทานคู่กับโยเกิร์ตธรรมชาติ
- ประโยชน์: อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโปรไบโอติกส์
2. ถั่วและเมล็ดพืช
- อัลมอนด์ วอลนัท หรือเมล็ดฟักทองอบ
- ประโยชน์: แหล่งโปรตีนและไขมันดีที่ช่วยเสริมพัฒนาการสมองของทารก
3. ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโด
- ทาอะโวคาโดบดบนขนมปังโฮลวีต
- ประโยชน์: อุดมด้วยไฟเบอร์และไขมันดี
4. ไข่ต้มกับผักสด
- ไข่ต้มทานคู่กับแครอทหรือแตงกวาสด
- ประโยชน์: ให้โปรตีนสูงและวิตามินจากผัก
5. ชีสและผลไม้แห้ง
- ชีสชนิดไขมันต่ำทานคู่กับแอปริคอตแห้งหรือลูกเกด
- ประโยชน์: แคลเซียมสูงช่วยเสริมสร้างกระดูก
6. ซุปผักหรือซุปฟักทอง
- ซุปที่ทำจากผักสดหรือฟักทองบด
- ประโยชน์: ย่อยง่ายและอุดมไปด้วยวิตามินเอ
7. สมูทตี้ผลไม้
- ผสมกล้วย โยเกิร์ต และน้ำผึ้งเล็กน้อย
- ประโยชน์: เป็นแหล่งพลังงานและช่วยลดอาการคลื่นไส้
8. ธัญพืชบาร์โฮมเมด
- ทำจากข้าวโอ๊ต ถั่ว และน้ำผึ้ง
- ประโยชน์: อุดมไปด้วยไฟเบอร์และพลังงาน
เคล็ดลับการเตรียมของว่างสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- วางแผนล่วงหน้า: เตรียมของว่างในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นๆ
- เก็บในภาชนะที่ปลอดภัย: ใช้กล่องพลาสติกหรือถุงซิปล็อกที่สะอาด
- อ่านฉลากอาหาร: ตรวจสอบปริมาณโซเดียมและน้ำตาลในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป
ข้อควรระวังในการเลือกของว่าง
- หลีกเลี่ยงของว่างที่ไม่ผ่านการปรุงสุก เช่น ปลาดิบ
- หลีกเลี่ยงของว่างที่มีสารกันบูดหรือวัตถุเจือปนอาหารมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เค้กหรือคุกกี้สำเร็จรูป
สรุป
ของว่างสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ การเลือกของว่างที่มีประโยชน์และเหมาะสม เช่น ผลไม้สด ธัญพืช หรือโปรตีนจากไข่และถั่ว ช่วยเติมพลังงานและเสริมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารกด้วยการวางแผนและเลือกของว่างอย่างรอบคอบ คุณแม่จะสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมรับมือกับความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงตั้งครรภ์ได้อย่างมั่นใจ