การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อแก้ปัญหาอาการปัสสาวะเล็ดในคุณแม่หลังคลอด

การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อแก้ปัญหาอาการปัสสาวะเล็ดในคุณแม่หลังคลอด

บทนำ

อาการปัสสาวะเล็ดเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคุณแม่หลังคลอด เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกกดดันในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอด อาการนี้อาจสร้างความไม่สะดวกสบายและลดความมั่นใจในชีวิตประจำวัน แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้อง บทความนี้จะให้คำแนะนำอย่างละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการดูแลตัวเองเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนนี้

เนื้อหา

1. สาเหตุของอาการปัสสาวะเล็ด

1. การกดดันของมดลูกระหว่างตั้งครรภ์: น้ำหนักของมดลูกทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง
2. การคลอดบุตร: การคลอดทางช่องคลอดอาจทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเสียหาย
3. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ฮอร์โมนรีแล็กซินทำให้เนื้อเยื่อรอบกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย
4. ภาวะน้ำหนักเกิน: น้ำหนักส่วนเกินกดดันอุ้งเชิงกรานและกระเพาะปัสสาวะ

2. การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercises)

การออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีหลักที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและลดอาการปัสสาวะเล็ด

ขั้นตอนการฝึก

1. การค้นหากล้ามเนื้อ:
   • ขณะปัสสาวะ ให้พยายามหยุดไหลของปัสสาวะเพื่อหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ (แต่ไม่ควรทำบ่อย)
   • เมื่อทราบตำแหน่ง ให้จดจำการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อดังกล่าว
2. เริ่มฝึก:
   • เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 5 วินาที
   • ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด และทำวันละ 3 ชุด
3. การเพิ่มความยาก:
   • เกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานขึ้น (10 วินาที) เมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
   • เพิ่มจำนวนรอบหรือชุดตามความพร้อม

ข้อควรระวัง

• ห้ามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา หรือก้นขณะฝึก
• หลีกเลี่ยงการฝึกขณะปัสสาวะบ่อยๆ เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะ

3. การออกกำลังกายเสริม

นอกจาก Kegel แล้ว ยังมีการออกกำลังกายที่ช่วยฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานและลดอาการปัสสาวะเล็ด เช่น:

1. Bridge Pose (ท่าสะพาน):
   • นอนหงาย ชันเข่า มือวางข้างลำตัว
   • ดันสะโพกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง
   • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
2. Squats (สควอทเบา):
   • ยืนกางขาเล็กน้อย ย่อตัวลงให้หลังตรง
   • เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ระหว่างย่อตัว
3. Child’s Pose (ท่าเด็ก):
   • นั่งลงบนส้นเท้า ก้มตัวไปข้างหน้า
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในท่านี้

4. การดูแลและป้องกัน

• ควบคุมน้ำหนัก: ลดน้ำหนักส่วนเกินเพื่อลดแรงกดดันในอุ้งเชิงกราน
• ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม: ไม่ดื่มน้ำมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• หลีกเลี่ยงการยกของหนัก: เพราะเพิ่มแรงกดดันในอุ้งเชิงกราน
• ใช้แผ่นรองปัสสาวะ (ในกรณีจำเป็น): เพื่อป้องกันการเปื้อนและลดความไม่มั่นใจ

สรุป

อาการปัสสาวะเล็ดหลังคลอดเป็นปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอ การดูแลร่างกายและพฤติกรรมในชีวิตประจำวันช่วยฟื้นฟูสมดุลของร่างกายและสร้างความมั่นใจในการใช้ชีวิตประจำวัน คุณแม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตอย่างปกติและดูแลลูกน้อยได้อย่างสบายใจ