การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับคลอด

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับคลอด

บทนำ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะช่วยรองรับมดลูกที่ขยายตัว น้ำหนักของทารกในครรภ์ และยังมีบทบาทสำคัญในการเบ่งคลอด การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอด และช่วยให้การฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น บทความนี้จะอธิบายถึงความสำคัญของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พร้อมแนะนำท่าบริหารที่ถูกต้องและปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

เนื้อหา

1. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณฐานของอุ้งเชิงกราน ทำหน้าที่สำคัญดังนี้:

1. รองรับอวัยวะในช่องท้อง เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้
2. ช่วยควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระ
3. ช่วยในการเบ่งคลอด โดยทำหน้าที่เป็นฐานรองรับระหว่างการคลอด
4. ช่วยฟื้นตัวหลังคลอดให้กลับสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น

2. ประโยชน์ของการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. ช่วยเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด
   • การบริหารช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืดหยุ่น และทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการเบ่งคลอด
2. ป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
   • ลดความเสี่ยงของปัญหาปัสสาวะเล็ดทั้งในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอด
3. ช่วยลดอาการปวดหลังและเอว
   • กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรองรับน้ำหนักครรภ์ได้ดีขึ้น
4. ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้น
   • ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลับคืนสู่สภาพปกติหลังคลอด
5. ช่วยลดความเสี่ยงของมดลูกหย่อน
   • ช่วยป้องกันการหย่อนคล้อยของอวัยวะภายในอุ้งเชิงกราน

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับคนท้อง

3.1 ท่า Kegel (คีเกิล)

วิธีทำ

1. ขมิบกล้ามเนื้อเหมือนการกลั้นปัสสาวะ
2. ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อช้า ๆ
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

ข้อควรระวัง: อย่ากลั้นหายใจขณะทำท่า และอย่าขมิบกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือต้นขา

3.2 ท่ายกสะโพก (Bridge Pose)

วิธีทำ

1. นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น
2. ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที
3. ลดสะโพกลงช้า ๆ และพัก
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลัง

3.3 ท่าแมวและวัว (Cat-Cow Stretch)

วิธีทำ

1. คุกเข่าลงและวางมือบนพื้นในท่าคลานสี่ขา
2. หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้นและยกสะโพกขึ้น (ท่าวัว)
3. หายใจออก ก้มศีรษะลง โค้งหลังขึ้นเหมือนแมว
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

3.4 ท่านั่งยอง (Squat)

วิธีทำ

1. ยืนแยกขาให้กว้างระดับหัวไหล่
2. ย่อตัวลงช้า ๆ เหมือนนั่งยอง โดยให้หลังตรง
3. ค้างไว้ 5-10 วินาที และลุกขึ้น
4. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยเปิดเชิงกราน และเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

4. คำแนะนำในการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. ฝึกอย่างสม่ำเสมอ: ทำวันละ 10-15 นาที เพื่อเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
2. เลือกสถานที่สงบ: เพื่อให้สามารถจดจ่อกับการทำท่าได้อย่างถูกต้อง
3. หลีกเลี่ยงการฝึกท่าหนักเกินไป: ควรทำท่าที่เหมาะสมกับไตรมาสของการตั้งครรภ์
4. หายใจให้ถูกต้อง: หายใจเข้าลึกและหายใจออกช้า ๆ ขณะฝึก

5. ข้อควรระวังในการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. หยุดทันทีหากมีอาการเวียนศีรษะหรือปวดท้อง
2. หลีกเลี่ยงการฝึกในท่านอนหงายในไตรมาสที่สาม เพราะอาจกดทับเส้นเลือดใหญ่
3. ปรึกษาแพทย์หากมีภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์

6. การเตรียมพร้อมสำหรับคลอดด้วยการบริหารเชิงกราน

การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ จะช่วยให้:

• คุณแม่มีแรงเบ่งคลอดที่ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงการฉีกขาดของช่องคลอดระหว่างคลอด
• ฟื้นตัวเร็วหลังคลอด

สรุป

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด ช่วยให้การคลอดเป็นไปอย่างราบรื่น และลดความเสี่ยงของภาวะต่าง ๆ เช่น การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และมดลูกหย่อน ท่าบริหารที่เหมาะสม เช่น ท่า Kegel, ยกสะโพก และท่าแมวและวัว เป็นท่าง่าย ๆ ที่คุณแม่สามารถทำได้ที่บ้าน การฝึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดี และพร้อมสำหรับช่วงเวลาสำคัญของการคลอด